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“单腿髋关节扩展”是最佳臀大肌的训练动作,让臀部更翘更挺更大
  • 发布时间:2019-10-21
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  • “单腿臀部伸展”是最好的臀大肌训练运动,可使臀部更加卷曲和更大。

    2019

    臀大肌是臀部最大的肌肉。最直观地影响臀部的是肌肉。臀大肌的训练很多,其中之一是“单腿臀部伸展”。这个动作不仅训练臀大肌,而且训练核心肌肉。

    动作1:

    坐在地面上,两臂伸直,手掌朝下,膝盖弯曲90°。伸展左腿,将左脚跟抬高到左臀部上方,同时将臀部抬到天花板上。在动作的顶部挤压臀部,然后将臀部降低到地板上,并在臀部上方伸展腿部。

    动作2:

    将上半身放在长凳上,双脚放在臀部附近的地板上。支撑腹部,将一只腿抬离地面。降低臀部,直到臀部触及地板,然后将脚后跟压入地板,再次抬高臀部。

    动作3:

    平躺,将一只脚后跟放在长凳上,同时完全伸展另一只腿。确保将双腿放在长凳上。

    收紧腹部肌肉,将脚后跟按在板凳上,将臀部向上推,然后挤压臀部以完成运动,确保不要使用下背部。返回到起始位置。

    动作3:

    平躺,将一只脚后跟放在药丸上,而另一只脚完全伸向空中。确保药丸的腿保持弯曲。

    收紧腹部肌肉,将脚后跟压入药球,向上推动臀部,并挤压臀部以确保运动,并确保不要使用下背部。返回到起始位置。

    您也可以将药球更改为速度环或泡沫轴。

    臀大肌是臀部最大的肌肉。最直观地影响臀部的是肌肉。臀大肌的训练很多,其中之一是“单腿臀部伸展”。这个动作不仅训练臀大肌,而且训练核心肌肉。

    动作1:

    坐在地面上,两臂伸直,手掌朝下,膝盖弯曲90°。伸展左腿,将左脚跟抬高到左臀部上方,同时将臀部抬到天花板上。在动作的顶部挤压臀部,然后将臀部降低到地板上,并在臀部上方伸展腿部。

    动作2:

    将上半身放在长凳上,双脚放在臀部附近的地板上。支撑腹部,将一只腿抬离地面。降低臀部,直到臀部触及地板,然后将脚后跟压入地板,再次抬高臀部。

    动作3:

    平躺,将一只脚后跟放在长凳上,同时完全伸展另一只腿。确保将双腿放在长凳上。

    收紧腹部肌肉,将脚后跟按在板凳上,将臀部向上推,然后挤压臀部以完成运动,确保不要使用下背部。返回到起始位置。

    动作3:

    平躺,将一只脚后跟放在药球上,而另一只脚完全伸向空中。确保药丸的腿保持弯曲。

    收紧腹部肌肉,将脚后跟按入药球,向上推动臀部,并挤压臀部以确保运动,并确保不要使用下背部。返回到起始位置。

    您也可以将药球更改为速度环或泡沫轴。

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